L’atelier du jour : cardio et renfo de la ceinture abdominale !

La Vidéo !

Bonjour à toutes et tous,

Bonjour à toutes et à tous. Je vous invite à me rejoindre pour un circuit cardio et renfo au niveau de la ceinture abdominale. Avant le circuit training, réaliser un échauffement pour augmenter le rythme cardiaque, il peut être réalisé de différentes façons soit 5 minutes de corde à allure moyenne puis 5 minutes de fractionné. Pour le fractionner, alterner 20 secondes à allure moyenne et 10 secondes à fond.

Soit, pour ceux qui n’ont pas de corde commencer par trottiner sur place pendant 4 min puis alterner des montés de genoux, des talons fesses et des jumping jack pendant 6min.

Lors des exercices il est impératif de rentrer le ventre, de contacter les abdos ainsi que le périnée et de ne surtout pas couper sa respiration.

Le circuit est composé de 4 mouvements :

• 1 Burpees,
• 2 relevés de buste,
• 3 gainage de face,
• 4 abdos torsion.

À la fin du circuit réaliser 2min de corde. Réaliser 5 fois le circuit.

1) Pour les burpees, poser les mains au sol, sur un saut pieds grouper se mettre en position de pompe puis s’allonger au sol. Sur l’expiration, ramener les deux pieds en même temps au niveau des mains et réaliser un saut extension les bras tendus et le corps droit.

2) Pour les relevés de buste, s’allonger sur les dos. Plier les jambes à 90⁰ tout en gardant les pieds au sol. Relever le buste sur l’expiration en rentrant le nombril et contractant les abdos. Puis sur l’expiration se remettre en position de départ sans que la tête ne se pose au sol. Au moment où les omoplate touchent le sol repartir pour une nouvelle série.

3) Pour le gainage de face, faire attention à garder le dos bien droit. Il est possible de réaliser le gainage en appuie sur les mains au lieu des avants bras, ou sur les genoux au lieu des pieds.Lors de l’exercice rentrer le nombril et contracter les abdos et n’oubliez pas de respirez.

4) Se mettre en équilibre sur les fesses. Aller chercher d’un côté et de l’autre en touchant le sol avec les doigts. Garder le dos droit regarder droit devant soi et réaliser des torsion avec son bassin. Lors de l’exercice rentrer le nombril et contracter les abdos et n’oubliez pas de respirer.

La corde. Regarder devant soit, rentrer le nombril et contracter les abdos et le perinée. Il est possible de réaliser des accélérations lors des 2 minutes.

Bon sport à tous! 🥳💪

Alix Hasner